Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Spine (Htrbtenica), je ugotovila, da terapevtske vaje za hrbtenico v povprečju zmanjšajo bolečino v hrbtenici za 30 % pri ljudeh, ki sicer čutijo različne vrste bolečin v križu.

Druga študija iz leta 2017, objavljena v reviji Arthritis Care & Research, je ugotovila, da so terapevtske vaje za hrbtenico izboljšale gibljivost hrbtenice za 15 % pri ljudeh z bolečino v križu.

Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, je ugotovila, da so terapevtske vaje za hrbtenico zmanjšale tveganje za ponovitev bolečine v križu za 50 %.

Zato je spodaj predstavljenih 8 najbolj priporočljiivih terapevtskih vaj za hrbtenico

1. terapevtska vaja za hrbtenico – Dvigovanje rok in nog hkrati

Izhodiščni položaj:

  • Postavite se na tla na vse štiri (kvadrupedni položaj), pri čemer so roke pod rameni in kolena pod boki. Hrbet naj bo naraven in raven.
  1. Nadaljevanje:
    • Vzdržujte stabilnost hrbtenice in počasi dvignite desno roko naprej, vzporedno s tlemi, hkrati pa dvignite levo nogo nazaj, vzporedno s tlemi. Ohranite stabilen trup in ne dovolite, da se boki preveč premikajo.
  2. Zadržite položaj:
    • Ko dosežete končni položaj, zadržite za nekaj sekund. Poskusite ohraniti ravnotežje in aktivirajte mišice trupa.
  3. Vrnitev v izhodiščni položaj:
    • Po zadrževanju dvignjenega položaja, počasi spustite desno roko in levo nogo nazaj na tla, vrnite se v izhodiščni kvadrupedni položaj.
  4. Ponovite na nasprotni strani:
    • Ponovite vajo, dvigujte levo roko naprej in desno nogo nazaj. Ohranite nadzor in izvajajte gibe kontrolirano.
terapevtske vaje za hrbtenico

Cilj terapevtske vaje:

  • Aktivacija mišic trupa: Kvadrupedna dvigala rok in nog so namenjena krepitvi mišic trupa, vključno z mišicami hrbta, trebuha, in medeničnega dna. Aktivacija teh mišic pomaga izboljšati stabilnost hrbtenice.
  • Korekcija drže: Vaja spodbuja pravilno držo in ravnotežje, kar je ključno za preprečevanje in lajšanje bolečin v ledvenem delu hrbta.
  • Izboljšanje koordinacije: Izvajanje gibanj s kontroliranimi dvigi rok in nog zahteva dobro koordinacijo, kar lahko koristi celotnemu mišičnemu in živčnemu sistemu.
  • Preprečevanje poškodb: Krepitev mišic trupa prispeva k boljši stabilnosti hrbtenice, zmanjšuje obremenitve na medvretenčnih diskih in s tem zmanjšuje tveganje za poškodbe hrbtenice.

Redno izvajanje te terapevtske vaje lahko prispeva k boljši funkcionalni stabilnosti hrbtenice in zmanjšanju bolečin v ledvenem delu hrbta ter hkrati pripomore k celostnemu izboljšanju telesnega ravnotežja. Pred začetkom katerekoli vadbe je priporočljivo posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali omejitve.

2. terapevtska vaja za hrbtenico – Most

terapevtska vaja most
  • Izhodiščni položaj:
    • Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Razmaknite noge v širini bokov. Roke postavite ob telesu s dlaneh obrnjenimi navzdol.
  • Dviganje medenice:
    • S poudarkom na izdihih dvignite medenico proti stropu. Uporabite moč zadnjice in stegen, da dvignete telo tako, da tvorite ravno linijo od ramen do kolen.
  • Zadržite položaj:
    • Zadržite zgornji položaj za nekaj sekund, pri tem pa ohranjajte napetost v zadnjici in trebušnih mišicah. Pazite, da ne izrinite kolen navzven ali navznoter.
  • Vrnitev v izhodiščni položaj:
    • Po zadrževanju položaja počasi spuščajte medenico nazaj na tla, nadzorovano in ob nadaljnjem izdihu.

Cilj terapevtske vaje:

  • Krepitev zadnjice in stegen: Vaja Most je usmerjena v krepitev mišic zadnjice, stegen ter hrbtenice. S tem lahko izboljšate stabilnost trupa.
  • Aktivacija trebušnih mišic: Dviganje medenice v Mostu vključuje tudi aktivacijo trebušnih mišic, kar prispeva k trdni sredici.
  • Stabilizacija hrbtenice: Med izvajanjem vaje je poudarek na ohranjanju ravne hrbtenice, kar pomaga pri krepitvi in stabilizaciji hrbteničnih mišic.
  • Izboljšanje drže: S pravilno izvedbo te vaje lahko okrepite mišice, ki pomagajo pri ohranjanju pravilne drže. To je zlasti koristno za ljudi, ki imajo težave s slabo držo.
  • Povečanje fleksibilnosti: Vaja Most lahko pripomore tudi k izboljšanju gibljivosti hrbtenice in fleksibilnosti mišic v ledvenem delu.
  • Preprečevanje bolečin v hrbtu: Krepitev mišic okoli hrbtenice in trebuha lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za bolečine v spodnjem delu hrbta.

Redno izvajanje vaje Most lahko pomaga pri ohranjanju moči in stabilnosti hrbtenice, preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta ter izboljšanju funkcionalne moči trupa. Pred začetkom katerekoli vadbe se vedno posvetujte s strokovnjakom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

3. terapevtska vaja za hrbtenico – Prisilno dihanje

terapevtska vaja za hrbtenico prisilno dihanje

Pri izvajanju terapevtske vaje “Prisilno dihanje” (Diaphragmatic breathing) za hrbtenico, začnete tako, da se namestite na hrbet s pokrčenimi koleni. Postavite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Med izvajanjem te vaje se osredotočite na dihanje.

Globoko vdihnite skozi nos, občutite, kako se trebuh dvigne, nato pa počasi izdihnite skozi usta.

Cilj te terapevtske vaje je spodbujanje dihanja z diafragmo, kar pomeni, da aktivirate dihalne mišice v trebuhu. To prisilno dihanje lahko pomaga sprostiti napetost v mišicah hrbta in ramen ter hkrati prispeva k večji ozaveščenosti o dihalnih vzorcih.

S pravilnim izvajanjem te vaje aktivirate diafragmo, glavno dihalno mišico, ki ločuje prsni koš od trebušne votline. Ta tehnika dihanja spodbuja globoko dihanje, ki vključuje trebušno dihanje, in pomaga zmanjšati napetost v zgornjem delu telesa.

Prisilno dihanje lahko koristi tako fizično kot psihično:

  • Sprostitev mišic: Poudarek na trebušnem dihanju lahko pomaga sprostiti napetost v mišicah hrbta in ramen, ki se pogosto kopiči zaradi stresa ali slabe drže.
  • Zmanjšanje stresa: Telesno sproščanje in povečana osredotočenost na dihanje lahko zmanjšata občutek stresa ter prispevata k splošnemu občutku sprostitve.
  • Izboljšanje drže: Zavedanje dihalnih vzorcev lahko pomaga tudi pri izboljšanju drže, saj lahko pravilno dihanje podpira mišice trupa.
  • Pomoč pri obvladovanju bolečin v hrbtu: Sprostitev mišic in zmanjšanje stresa lahko dolgoročno pomagata pri obvladovanju bolečin v hrbtu, zlasti tistih, ki so povezane s stresom ali napetostjo.

Terapevtsko dihanje je lahko koristno kot del celostnega pristopa k skrbi za hrbtenico, zlasti pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali napetosti v zgornjem delu telesa.

4. terapevtska vaja za hrbtenico – Kobra

terapevtska vaja za hrbtenico kobra

Pri izvajanju terapevtske vaje “Kobra” (Cobra pose) lezite na trebuh, roke postavite poleg prsnega koša. Med izvajanjem te vaje dvignite zgornji del telesa, medtem ko se oprete na roke.

Cobra vaja je zasnovana za krepitev hrbtnih mišic in hkrati zagotavlja učinkovito raztezanje sprednjega dela telesa, še posebej prednjega dela trupa. Med izvajanjem giba v kobra pozi, hrbtenica postopoma preide iz iztegnjenega položaja v upognjen položaj, kar spodbuja aktivacijo različnih mišičnih skupin.

Cilj te terapevtske vaje je:

  • Krepitev hrbtnih mišic: Cobra pose aktivira mišice vzdolž hrbtenice, zlasti ledvenega in prsnega dela, kar lahko prispeva k povečanju moči teh mišic.
  • Raztezanje sprednjega dela telesa: Dvig zgornjega dela telesa in upiranje na roke omogočata intenzivno raztezanje prednjega dela trupa, vključno s trebušnimi mišicami, prsnimi mišicami in mišicami ramenskega obroča.
  • Izboljšanje drže: Cobra vaja prispeva k odpiranju prsnega koša in raztezanju prednjega dela ramen, kar lahko pomaga pri izboljšanju drže in preprečevanju zaprtosti v zgornjem delu telesa.
  • Pomoč pri bolečinah v hrbtu: Krepitev hrbtnih mišic lahko koristi tistim, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, zlasti v ledvenem in prsnem delu, saj lahko močne in raztegnjene mišice pomagajo ohranjati stabilnost hrbtenice.

Cobra vaja je lahko del terapevtskega programa za izboljšanje mišične moči, prožnosti in drže ter hkrati lahko pomaga pri sproščanju napetosti v zgornjem delu telesa. Pred začetkom vadbene rutine se posvetujte s strokovnjakom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

5. terapevtska vaja za hrbtenico – Plank

terapevtska vaja za hrbet plank

Pri izvajanju terapevtske vaje “Plank” (Deska) postavite se v položaj za sklece, a namesto na rokah počivate na podlahti. Držite to pozicijo tako, da je telo ravno kot deska.

Plank, ali Deska, je učinkovita vaja za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic ter hkrati zagotavlja stabilizacijo hrbtenice. Med izvajanjem te vaje telo tvori ravno črto od glave do pet, pri čemer so ramena poravnana nad komolci.

Cilj te terapevtske vaje je:

  • Krepitev trebušnih mišic: Med izvajanjem Planka so trebušne mišice aktivirane, zlasti mišice, kot so rektus abdominis in transverzalne abdominalske mišice, kar pripomore k večji stabilnosti trupa.
  • Krepitev hrbtnih mišic: Vaja vključuje tudi hrbtno verigo mišic, vključno s hrbtnimi ekstenzorji. To pomaga uravnotežiti krepitev med prednjo in zadnjo stranjo trupa.
  • Stabilizacija hrbtenice: Plank prispeva k stabilizaciji hrbtenice, saj zahteva, da ohranjate nevtralno držo hrbtenice med izvajanjem vaje. To je ključno za preprečevanje stresa na hrbteničnih strukturah.
  • Izboljšanje drže: Ker Plank zahteva, da ohranjate ravno držo telesa, lahko redno izvajanje te vaje prispeva k izboljšanju splošne drže.
  • Razvijanje celostne moči: Plank je celostna vaja, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati, kar omogoča razvoj celostne moči v trupu.

Plank je priljubljena vaja zaradi svoje učinkovitosti pri krepitev trupa in izboljšanju stabilnosti hrbtenice. Priporoča se v različnih rehabilitacijskih programih in vadbenih rutinah za tiste, ki želijo okrepiti jedro telesa ter preprečiti bolečine v hrbtu in izboljšati držo. Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

6. terapevtska vaja za hrbet – Mačka/krava

terapevtska vaja krava mačka

Pri izvajanju terapevtske vaje “Raztezanje mačke-kravje” postavite se na vse štiri in izmenično usmerite hrbet navzgor (mačka) in navzdol (krava). Gre za dinamično gibanje, kjer se hrbtenica premika med dvema nasprotnima položajema.

Raztezanje mačke-kravje je zasnovano za izboljšanje gibljivosti hrbtenice in sprostitev mišic. Med izvajanjem giba, pri položaju mačke se hrbet ukrivi navzgor, medtem ko pri položaju krave hrbet usmerite navzdol, kar vodi do dinamičnega raztezanja in sproščanja vzdolž hrbtenice.

Cilj te terapevtske vaje je:

  • Izboljšanje gibljivosti hrbtenice: Dinamično gibanje med položajema mačke in krave pomaga raztegniti in sprostiti hrbtenico, prispevajoč k večji gibljivosti v vseh njenih segmentih.
  • Sprostitev mišic: Raztezanje mačke-kravje vključuje mišice hrbta, ramenskega obroča in vratu. To gibanje pomaga sprostiti napetost v teh mišičnih skupinah.
  • Stimulacija dihalnih mišic: Gibanje med položaji lahko prispeva k stimulaciji dihalnih mišic, saj se med gibanjem povečuje prezračevanje prsnega koša.
  • Povečanje senzornega zavedanja hrbtenice: Raztezanje mačke-kravje omogoča posamezniku boljše senzorno zavedanje hrbtenice, saj se osredotoča na gibanje vsakega segmenta hrbtenice med vajo.
  • Izboljšanje drže: To dinamično raztezanje lahko koristi tudi pri izboljšanju drže, saj spodbuja sproščanje napetosti in prilagodljivost v mišicah okoli hrbtenice.

Raztezanje mačke-kravje je priljubljena terapevtska vaja v vadbenih programih, ki se osredotočajo na gibljivost hrbtenice, sprostitev mišic in izboljšanje drže. Ta vaja je primerna tudi za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, saj jo lahko prilagodite glede na svoje zmožnosti. Pred izvajanjem kakršnih koli vaj se posvetujte s strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

7. terapevtska vaja za hrbtenico – Zvijanje hrbtenice

zvijanje hrbtenice terapevtska vaja

Pri izvajanju terapevtske vaje “Zvijanje hrbtenice” (Spinal Twist) lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih spustite na eno stran telesa, medtem ko obrnete glavo v nasprotno smer.

Zvijanje hrbtenice je vaja, ki je zasnovana za raztezanje in sprostitev hrbtenice. Gibanje, kjer spuščate pokrčena kolena na eno stran telesa, medtem ko obrnete glavo v nasprotno smer, ustvarja zvijanje hrbtenice, ki pomaga raztegniti mišice vzdolž hrbtenice in spodbuja sprostitev.

Cilj te terapevtske vaje je:

  • Raztezanje hrbtenice: Gibanje pokrčenih kolen na stran in hkratno obračanje glave ustvarja raztezanje vzdolž celotne hrbtenice, od vratu do križa.
  • Sprostitev mišic hrbta: Zvijanje hrbtenice cilja na mišice vzdolž hrbta, kar prispeva k sprostitvi napetosti in stresa v teh mišicah.
  • Razbremenitev stresa v hrbtenici: To gibanje omogoča razbremenitev stresa v hrbtenici, še posebej v predelu ledvenega dela, kjer se pogosto pojavlja napetost.
  • Povečanje gibljivosti v hrbtenici: Z rednim izvajanjem zvijanja hrbtenice lahko povečate gibljivost v hrbtenici, kar je pomembno za ohranjanje funkcionalnosti in zmanjšanje tveganja za omejitve gibljivosti.
  • Spodbujanje sprostitve in umirjanje: Zaradi svoje narave je zvijanje hrbtenice lahko tudi sproščujoče in pomirjujoče, saj spodbuja sprostitev mišic in umiritev živčnega sistema.

Zvijanje hrbtenice je priljubljena terapevtska vaja, ki jo lahko izvajate kot del svoje vadbeno-sprostitvene rutine. Pred začetkom kakršnih koli vaj se posvetujte s strokovnjakom, zlasti če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

8. terapevtska vaja – Nagnjeni stisk

nagnjeni stisk terapevtska vaja

Pri izvajanju terapevtske vaje “Nagnjeni stisk” (Side Plank) postavite se na bok, s komolcem pod ramo. Dvignite telo, tako da tvorite ravno linijo od glave do pet.

Nagnjeni stisk je vaja, ki krepi bočne mišice in istočasno stabilizira hrbtenico. Med izvajanjem te vaje ohranjate telo v vodoravni liniji, podpirano le s stranskim delom stopala in komolcem, kar zahteva moč in stabilnost bočnih mišic ter mišic ramenskega obroča.

Cilj te terapevtske vaje je:

  • Krepitev bočnih mišic: Glavna aktivacija se pojavi v bočnih mišicah, zlasti v mišicah, kot so obliqe in transverzalne abdominalske mišice, kar prispeva k njihovi moči.
  • Stabilizacija hrbtenice: Nagnjeni stisk pomaga pri razvijanju stabilnosti v hrbtenici, saj morate ohraniti ravnotežje in pravilno držo med izvajanjem vaje.
  • Krepitev ramenskega obroča: Položaj, kjer počivate na komolcu, hkrati krepi mišice ramenskega obroča, kar prispeva k celoviti stabilnosti zgornjega dela telesa.
  • Povečanje moči trupa: Ker zahteva aktivacijo mišic trupa, vključno s trebušnimi in hrbtnimi mišicami, nagnjeni stisk prispeva k povečanju moči celotnega trupa.
  • Izboljšanje ravnotežja: Nagnjeni stisk zahteva dobro ravnotežje in koordinacijo, kar lahko pomaga pri izboljšanju splošnega ravnotežja telesa.
  • Preprečevanje bolečin v hrbtu: Krepitev bočnih in trupnih mišic prispeva k boljši podpori hrbtenici, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolečin v hrbtu, zlasti v predelu pasu.

Nagnjeni stisk je učinkovita terapevtska vaja, ki se pogosto vključuje v programe za krepitev trupa in izboljšanje stabilnosti hrbtenice. Pred začetkom vadbe se posvetujte s strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali omejitve.

Dodatno:

Kako pogosto izvajati terapevtske vaje za hrbtenico

Pri izvajanju terapevtskih vaj za hrbtenico je pomembno slediti navodilom in napotkom, ki vam jih je podal vaš fizioterapevta. Priporočljiva pogostost izvajanja posameznih terapevtskih vaj za hrbtenico je namreč različna za vsakega posameznika in je odvisna od vašega zdravstvenega stanja, ciljev vadbe in vaše individualne tolerance na vaje.

Splošno pravilo je, da je terapevtske vaje za hrbtenico potrebno izvajati redno. Pomembno je tudi, da vaje izvajate dosledno in postopno, začenši z majhno obremenitvijo ter stopnjevanjem le te. Fizioterapevt vam bo pogostost izvajanja posameznihh vaj svetoval optimalno za vaše potrebe.

Redno izvajanje terapevtskih vaj za hrbetnico pomeni, da le te izvajate nekajkrat na teden – seveda, če je to varno, izvedljivo in tudi mogoče. Posamezne vaje vključite tudi v svojo dnevno rutino, ker bo prispevalo k vaši dolgoročni telesni vzdržljivosti in splošnemu izboljšanju hrbteničnega zdravja.

V vsakem primeru se posvetujte s svojim zdravstvenim strokovnjakom, ki vam bo lahko individualno priporočil najboljšo pogostost vadbe glede na vaše potrebe in trenutno zdravstveno stanje.

V čem konkretno se terapevtske vaje razlikujejo od ostalih vaj za križ


Terapevtske vaje za križ se razlikujejo od splošnih vaj za hrbtenico in križ v tem, da so prilagojene posameznikovim specifičnim težavam in potrebam.

Namesto da ciljajo na splošno krepitev in gibljivost, se terapevtske vaje za hrbtenico osredotočajo na natančno obravnavo različnih mišičnih skupin, ki lahko povzročajo težave oz. bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Pri terapevtskih vajah za hrbtenico je poudarek na stabilizaciji hrbtenice, izboljšanju drže in gibalne kontrole ter individualnem prilagajanju vaj glede na fizične sposobnosti in potrebe posameznika.

Zraven tega pa terapevtske vaje za hrbtenico vključujejo tudi različne elemente sproščanja in postopno intenziviranje glede na napredek posameznika, kar omogoča varno in ciljno rehabilitacijo. S terapevtskimi vajami za hrbtenico gre za usmerjen pristop k obravnavi težav s hrbtenico, ki upošteva specifičnosti vsakega posameznika.

Preberite še:

Ali lahko različni terapevti priporočajo različne terapevtske vaje za hrbtenico


Da, različni terapevti lahko priporočajo različne terapevtske vaje za hrbtenico, zato, ker se njihovi pristopi razlikujejo glede na individualne potrebe posameznika, vrsto težav, ki jih doživlja, ter njegove fizične sposobnosti.

Fizioterapevti, kiropraktiki, inštruktorji joge in drugi strokovnjaki za rehabilitacijo imajo lahko svoje pristope in specializacije, ki vplivajo na izbiro terapevtskih vaj. Pomembno je, da se vaje izberejo na podlagi celovite ocene posameznika, pri čemer se upoštevajo njegove specifične težave in cilji rehabilitacije.

Kako lahko sam ocenim katere terapevtske vaje za hrbtenico so zame najbolj primerne

Če želite oceniti, katere terapevtske vaje za hrbtenico so za vas najbolj primerne, začnite z razumevanjem svojih težav in ciljev. Razmislite o naravi bolečin ali neugodja v hrbtenici ter določite, ali so vaše bolečine povezane z omejenim gibom, oslabelostjo mišic ali mogoče katerimi drugimi dejavniki. Upoštevajte tudi morebitne lastne fizične omejitve ali posebne potrebe, ki jih imate.

Obenem se posvetujte s strokovnjakom, kot je zdravnik ali fizioterapevt, ki vam lahko pomaga razumeti specifične potrebe vašega telesa. Raziskujte različne terapevtske vaje za hrbtenico in se preglejte zdravstvene vire o njihovih učinkih. Izvajanju posamezne vaje namenite vso svojo energijo, da jo boste izvajali pravilno. Pri izvajanju terapevtskih vaj za hrbtenico se osredotočite na konsistentnost in njihovo redno izvajanje, ne pa toliko na njihovo intenziteto oz. težavnost.

Med izvajanjem vaj bodite pozorni na odzive svojega telesa. Če čutite bolečine ali nelagodje, se posvetujte s strokovnjakom, da prilagodite vadbo ali izberete druge vaje. Začnite postopoma in postopoma povečujte intenzivnost glede na svoje sposobnosti.

Vključite različne terapevtske vaje za hrbtenico in to takšne, ki ciljajo na različne mišične skupine in vidike gibljivosti hrbtenice. Rednost in disciplina pri izvajanju terapevtskih vaj sta ključna, zato vzdržujte doslednost pri izvajanju vaj.

Kljub samostojnemu pristopu je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom, da zagotovite varno in učinkovito vadbo, prilagojeno vašim individualnim potrebam.

Preberite še:

Viri:

1, 2, 3