Pilates je sistem vaj za krepitev telesa, izboljšanje drže, povečanje gibljivosti in razvijanje telesne zavesti. Razvil ga je Joseph Pilates v 20. stoletju in je postal priljubljen način vadbe po vsem svetu.

pilates za bolečine v križu
Freepik

Osrednje načelo pilatesa je krepitev mišic trupa, vključno s trebušnimi mišicami, hrbtnimi mišicami, medeničnim dnom in mišicami stegen. Te mišice tvorijo “center” telesa, ki je ključen za stabilnost, moč in pravilno držo.

Vadba pilatesa pogosto poteka na blazini ali na specializiranih napravah, kot so reformerji, kjer se izvajajo različne vaje s poudarkom na nadzorovanem gibanju in pravilnem dihanju. Mnoge vaje pilatesa se osredotočajo na povečanje moči, prožnosti in vzdržljivosti, hkrati pa tudi na izboljšanje ravnotežja in telesne zavesti.

Pilates je lahko prilagojen različnim ravni telesne pripravljenosti, zato je primeren tako za začetnike kot tudi za izkušene vaditelje. Poleg tega se lahko pilates prilagodi posameznikovim potrebam, vključno z rehabilitacijo po poškodbah ali lajšanjem bolečin v križu.

Pilates ni le telesna vadba, temveč tudi filozofija gibanja, ki poudarja povezavo med umom in telesom ter spodbuja celostno dobro počutje.

Pilates ima lahko pomembno vlogo pri lajšanju bolečin v hrbtu in križu, ker poudarja krepitev mišic trupa, izboljšanje drže in povečanje gibljivosti.

Nekatere raziskave* so pokazale obetavne rezultate pri uporabi pilatesa za lajšanje bolečin v hrbtu*:

  1. Študija, objavljena leta 2017 v reviji “BMC Musculoskeletal Disorders”, je ugotovila, da je vadba pilatesa v kombinaciji z drugimi metodami rehabilitacije lahko koristna pri zmanjšanju bolečin in izboljšanju funkcionalnega stanja pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta.
  2. Druga študija, objavljena leta 2019 v reviji “Journal of Bodywork and Movement Therapies”, je pokazala, da je 8-tedenski program vadbe pilatesa izboljšal simptome in funkcionalno stanje pri ljudeh z nenadnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta.

Seveda je potrebno za učinke pilatesa na bolečine v križu upoštevati, da je vsak posameznik drugačen in da je učinek pilatesa lahko odvisen tudi od posameznikovega stanja, resnosti bolečine in drugih dejavnikov. Zato se je potrebno pred vključitvijo pilatesa v odpravljanje ali lajšanje bolečin v križu, v vsakem primeru, posvetovati z vašim zdravnikom.

Dodatno:

Katere so najprimernejše pilates vaje za bolečine v križu

pilates vaja za križ
Image by yanalya on Freepik

Pri izbiri pilates vaj za lajšanje bolečin v križu je pomembno izbrati tiste, ki krepijo mišice trupa, hrbta, medeničnega dna in stabilizirajo hrbtenico. Tukaj je nekaj primerov najprimernejših pilates vaj za bolečine v križu:

  1. Most (Bridge): Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite medenico proti stropu, tako da tvorite ravno črto od kolen do ramen. Poudarek naj bo na aktivaciji mišic zadnjice in hrbta.
  2. Dvigovanje nog in rok (Swimming): Lezite na trebuh in raztegnite roke in noge. Dvignite hkrati levo roko in desno nogo ter ju držite nekaj sekund. Nato ponovite z nasprotnimi udi. Ta vaja krepi mišice hrbta in stabilizira hrbtenico.
  3. Položaj otroka (Child’s Pose): Sedite na petah in se sklonite naprej, raztegnite roke naprej in položite čelo na tla. Ta poza razteguje hrbtne mišice in lahko pomaga razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta.
  4. Položaj mačke-krave (Cat-Cow Stretch): Položite se na vse štiri in izmenično ukrivite in izravnajte hrbet. Ta gibanja raztegujejo in krepijo mišice hrbta ter sproščajo napetost v hrbtenici.
  5. Dvig bokov v stranski legi (Side-Lying Hip Lift): Lezite na bok, z zgornjo roko podprto ob tleh. Dvignite zgornjo nogo navzgor, medtem ko dvigujete bok od tal. Ta vaja krepi bočne mišice in stabilizira hrbtenico.
  6. Položaj ščipa (Clamshell): Lezite na bok z upognjenimi koleni in stopali skupaj. Dvignite zgornje koleno navzgor, ne da bi premikali medenico. To krepi mišice bokov in stabilizira hrbtenico.

Pri izvajanju teh vaj je pomembno ohranjati pravilno držo, dihanje in nadzor nad gibanjem. Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, še posebej, če imate hude bolečine v križu.

Kako dolgo je treba izvajati pilates vaje za križ, da bolečine izginejo oz. da bolečina začne vsaj popuščati

Čas, potreben za lajšanje bolečin v križu z izvajanjem pilates vaj, je odvisen od več dejavnikov, vključno z resnostjo bolečine, vašo telesno pripravljenostjo, doslednostjo vadbe in pravilnim izvajanjem vaj.

Splošno pravilo je, da redna vadba pilatesa v kombinaciji z drugimi terapevtskimi ukrepi lahko prinese olajšanje bolečin v hrbtu v nekaj tednih ali mesecih.

Priporočljivo je, da izvajate pilates vaje vsaj trikrat na teden, vendar pa je lahko koristno, da jih izvajate tudi vsak dan ali vsak drugi dan, če ste sposobni.

Pomembno je tudi dosledno izvajanje pravilnih tehnik pri vadbi pilatesa, da preprečite morebitne poškodbe in maksimizirate koristi za lajšanje bolečin v križu.

Pričakovati, da bodo bolečine v križu izginile čez noč, ni realistično. Vendar pa lahko redna vadba pilatesa v kombinaciji z drugimi terapevtskimi pristopi, kot so fizioterapija, masaža, terapija z vročino ali hladno terapijo, in prilagoditve življenjskega sloga, kot je izboljšanje drže in ergonomske prilagoditve delovnega okolja, znatno pomaga pri zmanjšanju bolečin v križu.

vaja za križ z žogo
Image by Racool_studio on Freepik

Če bolečine v križu vztrajajo ali se poslabšajo, kljub rednemu izvajanju pilatesa in drugih terapevtskih pristopov, je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da prejmete nadaljnje nasvete in zdravljenje. Pomembno je, da poskrbite za svoje zdravje in dobite ustrezno podporo pri upravljanju s svojimi bolečinami v križu.

Preberite še:

Viri:

  • Effects of Pilates-Based Exercises on Pain and Disability in Individuals With Persistent Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis*
  • Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis*